15-minutilise treeningu eelised puhuvad teie meelt

lühikese treeningu eelised Getty Images

Asjad, mis võtavad 15 minutit: pärast kuuma joogatundi jahtumine, otsustamine, mida tellida väljavõtmiseks, ja arutelu oma viimase Instagrami pealdise üle. Sellesse loendisse saab lisada veel ühe: treening, mis aitab tegelikult teie keha muuta.

Jep, vastupidiselt levinud arvamusele, ei pea te seda 30 või 45 minutit jõusaalis välja laskma. (Või jumal hoidku, tund aega.) Ainult 15 minutit - jah, 15! - treenimine annab terve rea kasu tervisele, alustades kaloripõletuse suurendamisest ja keha vormistamisest kuni teatud haiguste ja isegi haiguste riski vähendamiseni. lisades oma elule aastaid.

Jah, need kiired higi ripsmed pole naljaasi. Lugege neid põhjuste hulka, et hakata oma 15 minutit oma päevast välja töötama:



1. Saate tulemusi kiiremini

Olete kuulnud HIIT-ist ehk kõrge intensiivsusega intervalltreeningutest. Sellel on põhjus, miks keegi seda ei vaiki: see tõesti töötab. Viimati leidis, et 10-minutilisel treeningul, mille intensiivsus on vaid üks minut, on samad eelised kui 45-minutisel sörkimisel.

Seotud lugu

Üks uuringus osalejate rühm tegi statsionaarsel rattal kaheminutilise soojenduse, järgnes 20-sekundiline sprint, seejärel sõitis kaks minutit aeglaselt. Nad kordasid seda järjestust veel kaks korda, kokku 10 minutit. Teine grupp sõitis lihtsalt rattal 45 minutit ühtlaselt. 12 nädala pärast näitasid mõlemad rühmad kardiovaskulaarse vastupidavuse kasvu 20 protsenti.

2. Põletage rohkem kaloreid

HIIT-treeningud, mis kestavad tavaliselt vaid neli kuni 15 minutit, võivad samuti anda teile suurema panuse kalorite põletamise osas. SeesUuringavaldatud ajakirjas Meditsiin ja teadus spordis ja liikumises põletasid 13 minutit HIIT-i teinud mehed rohkem kaloreid minutis ja suurendasid oma VO2 max-d 12,5 protsenti rohkem kui mehed, kes tegid 40 minutit püsiseisundis kardiot. Poole ajaga rohkem väljamakseid? Jah palun.

3. Ela kauem

Vaid 15 minutit treeningut päevas võib teie eluiga pikendada.Teadlasedalates Euroopa Kardioloogide Selts hindasid uuringus osalejaid 12-aastase perioodi jooksul ja leidsid, et madalal tasemel (või 15-minutilise kiire kõndimisega samaväärsed) treenivad isikud surid uuringuperioodil 22 protsenti vähem kui need, kes ei teinud trenni üleüldse. Ja keskmise ja kõrge kehalise koormusega liikmed vähendasid surmaohtu vastavalt 28 ja 35 protsenti.

Kas soovite seda pikaealisust suurendada? Proovige seda kogu keha kettlebelli treeningut:

4. Halda kaalu

Isegi kõige lühema jõutreeninguga seotud kaloreid põletavad eelised jätkuvad kaua pärast jõusaalist lahkumist. Sees Uuring alates Lõuna-Illinoisi ülikool leidsid teadlased, et kui vabatahtlikud tegid kolmel nädalal nädalas vaid ühe komplekti üheksast harjutusest ehk umbes 11 minutit jõutreeningut, suurendasid nad ainevahetuse kiirust (kaloreid põletades lihtsalt hängides) ja rasvapõletust piisavalt, et hoida soovimatut kaalu lahes.

5. Jää nooreks

HIIT võib raku tasandil vananemisele tegelikult sügavalt mõjuda. Mida vanemaks sa saad, seda vähem tõhusaks muutuvad teie energiat tootvad mitokondrid. Aga kui teadlased analüüsisid kolme treeningrühma 12 nädala jooksul - ühte, kes tegi kõrge intensiivsusega aeroobseid intervalltreeninguid, ühte, kes tegi vastupanutreeninguid, ja ühte, mis tegi nende kahe kombinatsiooni -, leidsid nad, et need, kes tegid HIITi, pöörasid selle vanusega seotud degeneratsiooni tegelikult ümber. Tõlge: Nende mitokondrid töötasid tegelikult nagu palju nooremate inimeste omad.

6. Suurendage oma ajupotentsiaali

Teate, et treenimine on teie kehale kasulik, kuid tõenäoliselt ei mõelda liiga palju selle üle, kui hea see on ka teie ajule. Tegelikult võib värske uuringu kohaselt vaid 10-minutiline treening teie ajurünnakut lühikese aja jooksul suurendadaavaldatudajakirjas Neuropsühholoogia . Teadlased leidsid, et uuringus osalejad, kes sõitsid statsionaarselt jalgrattaga mõõduka kuni jõulise tempoga 10 minutit, vastasid pärast treenimist 50 millisekundit kiiremini kui varem - kognitiivsete võimete kasv 14 protsenti.

Kas vajate aju võimendamise statistikat? Tugevamate kõhulihaste jaoks proovige seda 15-minutilist treeningut.

7. Vähendage teatud haiguste riski

Ilmselgelt on igasugusel liikumisel tervisele kasulik. Kuid vastavalt aUuringavaldatud aastal JAMA sisehaigused , osalemine 75-minutises hoogsas tegevuses nädalas, võib vähendada teie riski haigestuda vähki või südame-veresoonkonna haigustesse. See on vaid 12,5 minutit päevas.

8. Jää õnnelikuks

Kõik teavad treenimisest ja endorfiinidest.

Kuid teadus ütleb tegelikult, et vaid üks tund treeningut nädalas (see on vähem kui 10 minutit päevas) võib ära hoida kuni 12 protsenti depressioonijuhtumitest.

Seotud lugu

TheUuring, mis ilmus aastal Ameerika psühhiaatriaajakiri , jälgis enam kui 22 000 tervet täiskasvanut, kellel ei olnud umbes 11 aastat ärevuse ega depressiooni sümptomeid. Lõppkokkuvõttes leidsid teadlased, et inimestel, kes teatasid, et nad ei treeninud uuringu alguses, oli depressioon 44 protsenti suurem kui neil, kes veetsid igal nädalal üks kuni kaks tundi trenni.

Teises Uuring , inimesed, kes tarvitasid antidepressante raskete depressioonihäirete korral ja kes pedaalisid statsionaarsel jalgrattal vaid 15 minutit, vähendasid stresshormooni kortisooli taset.

9. Nautige rohkem

'Kõrge intensiivsus' kõlab hirmutavamalt kui tavalised treeningud, kuid inimesed naudivad HIIT-treeninguid tegelikult palju. Millal teadlased Võrreldes reaktsioone mõõduka intensiivsusega pideva treeningu ja HIIT-treeningutega, leidsid nad, et 92 protsenti uuringus osalejatest märkis, et HIIT eelistatakse mõõduka intensiivsusega pidevat treeningut - hoolimata sellest, et HIIT oli raskem.

Põhjus, miks neile see rohkem meeldis? Kuna HIIT on ajaefektiivsem ja treening muutub teie jaoks pidevalt. Ja teate, mida rohkem teile treening meeldib, seda tõenäolisemalt peate sellest kinni - hüved muudkui veerevad.

Kui soovite ise teada saada, kui tõhus võib olla 15 minutit treeningut, andkeneed kiired treeningudproovida. Lihtsalt ärge proovige oma ajapuudust kasutada ettekäändena, et te ei tööta enam - see kontsert on üleval.