4 viisi küljeõmbluse leevendamiseks

reljeef-side-stitch.jpg Shutterstock

Selle artikli kirjutas Brian Dalek ja meie partnerid saidil Meeste tervis .

Pole midagi sellist, nagu tüütu ja terav küljeõmblus, mis kulutaks teie energiat ja imeks lõbusalt jooksu. Võimalik, et tunnete lohutust, kui teate, et te ei kannata üksi: seitsekümmend protsenti jooksjatest väidab, et tunnevad füüsilise koormusega seotud mööduvat kõhuvalu (ETAP) - muu hulgas. küljeõmblused - treenimise ajal teatab ajakirjast uus ülevaade Spordimeditsiin .

Hoolimata sellest, kui tavalised küljeõmblused on, pole kunagi olnud lõplikke tõendeid nende esinemise kohta. Nii palusime ekspertidel kaaluda võimalikke põhjuseid, miks ETAP juhtub - ja kuidas saate selle oma radadel peatada.



Diafragma spasm
Võimalik, et võite süüdistada oma membraani - kuplikujulist lihast, mis laieneb ja tõmbub kokku iga hingetõmbega - teie külgvalu pärast, ütleb raamatu autor Jordan Metzl, MD Sportlase koduste õiguskaitsevahendite raamat .

Kui olete jooksmise jaoks uus või olete järsku treeninguid suurendanud, võite oma diafragmat maksustada nagu iga teine ​​lihas, ütleb ta. See võib põhjustada hingamisteede lihase spasmi, mis tähendab teie kõhupiirkonna kipitust.

Kuidas seda parandada: Esimene asi, mida peaksite jooksmise ajal tegema, on krampiga samal küljel asuva käe tõstmine ja käsi kuklasse asetamine, ütleb Metzl. See venitab teie diafragmat, püüdes peatada lihaste kokkutõmbeid sooritavate inimeste aeglustumine. Kui vajate sügavamat venitust, lõpetage jooksmine ja painutage kere valu vastassuunas. Hoidke seda asendit 30 kuni 60 sekundit.

Madalad hingetõmbed
Teie keha vajab jookide ajal väsitades lihaste kütmiseks rohkem hapnikku. Aga kui sind gaasitatakse, leiad end lühemat ja madalamat hingetõmmet, ütleb Jeff Gaudette, peatreener ja Runnersconnect.net omanik.

Lühikeste hingetõmmetega huugake ja punnitage mitu miili edasi ja see võib ärritada juba ülekoormatud diafragmat ja seda ümbritsevaid sidemeid - tabades teid vastiku õmblusega, mis annab märku, et peate aeglustama ja rohkem õhku saama.

Kuidas seda parandada: Proovige muuta oma hingamisharjumusi, nii et võtaksite pikema lennu jooksul rohkem õhku. Esialgu võib see olla keeruline, ütleb Gaudette, kuid võite oma sügavat sissehingamist pikendada, kui teete täieliku kõhuõõne kolmele ja puhute läbi purustatud huulte kaheks. Korrake seda mustrit, kui proovite joostavat valu läbi joosta.

Vedeliku sissevõtmine
Veeõhupalliga kõhus jooksmine on halb mõte, kuid paljud kutid liiguvad enne treeningut või võistlust üle, ütles sporditoitumisnõustaja Nancy Clark, RD Nancy Clarki sporditoitumise juhend .

'Täiskõhu raskus tõmbab kõht paigal hoidvaid sidemeid, põhjustades krampi,' ütleb ta. Sama kehtib ka enne jooksu söömise kohta liiga palju toitu, eriti neid, mis on täis kiudaineid või valke, mille seedimine võtab kauem aega.

Varasemad uuringud on näidanud, et enamiku testitud jooksjate jaoks suurendas vedeliku liiga palju joomist vahetult enne jooksmist rohkem küljeõmblusi. Kuid ETAP oli hullem, kui uuringus osalejatel oli enne jooksu suhkruga magustatud jook nagu puuviljamahl. Kuigi see polnud nii tõsine, põhjustasid spordijoogid veekogudest pisut rohkem külgkrampe.

Kuidas seda parandada: Kaks tundi enne jooksu või võistlust vältige palju vedeliku joomist, ütleb Clark. Kui tunnete enne jooksu janu, piirake endale pool tassi vett või spordijooki. Samuti aitab see üles kirjutada, mida enne jooksu sõite ja jõite, et saaksite märgata rünnakuid põhjustada võivaid mustreid, ütleb Clark.

Kehv rüht
Jooksjad, kellel oli rohkem ettepoole libisevaid asendeid, said tõenäolisemalt küljeõmblusi, teatas uuring Spordi teadus- ja meditsiiniajakiri . Õmbluste muutumine raskemaks võib olla see, et koormate rohkem kõhukelme, membraani, mis vooderdab kõhuõõnde.

Kuidas seda parandada: Kui bensiin otsa saab, kaldute suurema tõenäosusega vööst ettepoole, ütleb Gaudette. Membraanist sügavalt hingamiseks peate oma kehahoia parandama ja pikalt jooksma.

Laske end pikalt joosta, kiigutades mõlemad käed otse selja taha - nagu suruksite seina enda taha - ja hoidke paar sekundit käes. Tunnete, kuidas teie rinnalihased koheselt avanevad. Samuti võiksite visualiseerida, et teie peas on seotud nöörijupp ja keegi teie ees tõmbab seda üles.

Veel lehelt Meeste tervis :
4 halvimat inimest, kellega koos töötada
Kas teie Kettlebelli kiik imeb?
Kas saate oma pohmelli treeninguga ravida?