Treeneri sõnul 10 parimat harjutust naistele

planku liikuma Kat savoy kapsas

Üks suurimaid vigu, mida näen, et inimesed teevad trenni alustades (või pärast pausi uuesti treeningule hüppamist), on see, et nad tahavad minna otse 2.0 taseme kraami, mida näevad inimesi Instagramis või jõusaalis tegemas. Nad arvavad, et kui see ei näi sind tapvat, kuidas see sind tugevamaks muuta? Tõde on siiski see, et peate seda tegema õppida plangutama enne sind burpee ; muidu võite endale haiget teha või põhjustada keha tasakaaluhäireid.

Alustage selle asemel tugeva aluse ehitamisest ja minu naisklientide jaoks tähendab see keskendumist nende puusapiirkonnale ja südamikule, mis hõlmab teie kõhulihaseid ja selga. Need lihasrühmad moodustavad naisorganismi jõujaama, nii et kõik naistele mõeldud jõu tugevdamise treeningud peaksid olema suunatud mõlemale.

Põhitõdedele keskendumine EI tähenda siiski, et te ei läheks tähetreeningusse. Naistele mõeldud parimad harjutused on alusliigutused, mis kujundavad, tugevdavad ja esitavad kogu teie kehale suureks väljakutseks lihtsalt oma kehakaalu.



Seega, kui otsite naistele mõeldud treeningplaani, mis sobib kõigile tasemetele ja aitab teil pealaest jalatallani tugevamaks saada, õppige neid harjutusi. Tugevamaks muutudes saate väljakutset suurendada, lisades segule kaalu. Alustajõutreeningkolm kuni viis korda nädalas ja olete selleks valmis võim puhastab jaTürgi tõusudvarsti!


Aeg: 15 minutit

Varustus: mitte ühtegi

Parim: kogu keha tugevus

Juhised: Enne järgmise harjutuse jätkamist tehke kõik liigutused / kordused iga käigu jaoks. Need on mõned parimad harjutused naistele ja sellisena Ma soovitaksin seda kogu keha treeningut teha kaks kuni kolm korda nädalas. Kui otsite pikemat treeningut, võite pärast lõpetamist järjestust uuesti ülevalt alustada ja korrata seda veel üks kuni kaks korda. Lihtsalt veenduge, et olete ringide vahel kaks kuni kolm minutit puhanud.


Surnud putukas

Kuidas: Hakake valetama seljaosa, sirutatud käed üle rinna, jalad ülespoole ja painutatud 90 kraadi juures (põlved puusade kohal ja sääred põrandaga paralleelselt). Hoidke alaselja surutud põrandale, kinnitage südamik, seejärel sirutage aeglaselt ja samaaegselt parem jalg alla ja hõljuge veidi mati kohal. Paus, seejärel naaske alustamiseks ja korrake vastasküljel. See on üks esindaja. Täielik võimalikult palju kordusi , juhtimisega 30 sekundi jooksul.


Jalg langetab

Kuidas: Alustage selili lamamist sirgelt lae poole sirutatud jalgadega, jalad üle puusade ja käed külgedelt. Vasak alumine jalg on nii madalal kui võimalik, ilma et alaselg matist üles kaarduks. Alustage tagasi ja korrake seda teisel pool. See on üks esindaja. Täielik võimalikult palju kordusi , juhtimisega 30 sekundi jooksul.

Kaal on siin vabatahtlik. Kraavige see vabalt ja asetage käed, peopesad alla, tagumiku alla, et saada täiendavat tuge.


Supermees

Kuidas: hakake kõhuli lamama, käed ja jalad põrandale sirutatuna, nii et keha moodustab ühe pika joone, otsmik matil. Kaasake kõhulihased, pigistage gluteid ja tõstke kõik neli jäset, pluss rind ja pea paar tolli maast lahti, hoides kaela neutraalsena, vaadates mati ülaosa. Hoidke 3–5 sekundit, seejärel laske aeglaselt tagasi algasendisse. See on üks esindaja. Tehke 30 sekundi jooksul võimalikult palju kordusi.

Plank

Kuidas: Alustage mati tagaosa põlvitamist varvastega ja tagumik toetub kontsadele. Kõndige käed edasi kõigi neljakäpuni, põlved puusade all ja randmed õlgade all. Tõstke põlved ühe sirgjoone moodustamiseks kontsadest peani. Hoidke puusad kõrgel ja kõhulihased kinni. Hoidke 30 sekundit ja naaske seejärel alustamiseks.


Klapikarp

Kuidas: Alustage lamamist vasakul küljel painutatud vasaku käega, pea toetatud käsitsi, parem käsi puusal, parem jalg vasakul, põlved kõverdatud ja kontsad ülakeha taga. Avage jalad nagu raamat, tõstes parema põlve lae poole, lubamata paremal puusal tahapoole veereda. Tagasi algusesse. See on üks esindaja. Tehke 30 sekundi jooksul võimalikult palju kordusi juhtimisega, seejärel vahetage külgi.

See harjutus aitab aktiveerida ka jalgade väiksemaid lihasgruppe, et saaksite kõrgemate jõuharjutuste tegemisel tõeliselt suunata suuremaid lihasgruppe.


Glute Bridge

Kuidas: Alustage selili lamamist kõverdatud jalgadega, põrandal lamedad jalad ja käed külgedelt. Harjutage kõhulihaseid, pigistage gluteid, suruge kontsadesse ja tõstke puusad lae poole, kuni keha moodustab õlgadest põlvedeni ühe joone. Alustamiseks hoidke asendit kaks sekundit enne langetamist. See on üks esindaja. Tehke kolm komplekti 10 kordust.


Ühe jalaga tõstejõud

Kuidas: Alustage seismist jalad koos ja käed külgedelt. Juhtimisel kallutage kere ette, tõstes vasak jalg keha taha (jalg painutatud) ja sirutage vasak käsi ettepoole, kuni mõlemad on põrandaga paralleelsed. Tagasi algusesse. See on üks esindaja. Tehke kolm komplekti 10 kordust külje kohta.


Pöörake tagasi

Kuidas: Alustage seismist jalgadega puusa laiuselt, käed külgedelt. Juhtimisel astuge vasak jalg tagasi ja allapoole, kuni mõlemad jalad moodustavad 90-kraadise nurga ja tagumine põlv hõljub maast 2–3 tolli. Alustuseks naasmiseks pöörake liikumine tagasi. See on üks esindaja. Tehke kolm komplekti 10 kordust küljel ilma vaheldumisi.


Sõjaväepress

Kuidas: Alustage seismist jalgadega õlgade laiuselt, käed sirgelt üle pea, peopesad ettepoole, biitseps kõrvade ääres. (Märkus. Lisatud väljakutseks võite kasutada hantleid.) Hoidke selg sirge ja südamik kinni, langetage käed aeglaselt külgede vahel, kuni küünarnukid on 90 kraadi ulatuses painutatud. Pigistage selle liikumise lõpus kindlasti abaluud. Naaske algasendisse. See on üks esindaja. Tehke kolm komplekti 10 kordust.


Painutatud-rida

Kuidas: Alustuseks seisa jalgadega puusade all ja põlved kergelt painutatud, hinged puusade ette ettepoole, nii et kere oleks matiga paralleelne, käed rippuvad otse allapoole, peopesad vastamisi. Pigistage õlaribad kokku ja painutage käsi, tõmmates küünarnukid lae poole. Lõpeta, kui käed ulatuvad rinnakorvi. Paus, siis alusta käed tagasi. See on üks esindaja. Tehke kolm komplekti 10 kordust.